Cereales integrales… no de caja por favor!

Cuando escuchamos la palabra CEREAL, lo primero que nos viene a la mente son los cereales de caja que encontramos en el supermercado. Sin querer condenarlos a todos, lo cierto es que en su gran mayoría son altamente procesados, con poca fibra y cargados de azúcar y aditivos químicos. En este caso queremos hablar de la fuente, del grano como tal, que es verdadero alimento.

Los cereales o granos integrales han estado presentes como elemento central en la nutrición de la humanidad desde las primeras civilizaciones. Son una excelente fuente de nutrición ya que contienen enzimas esenciales, hierro, fibra dietética, vitamina E y complejo B. Por el hecho de ser carbohidratos complejos, el cuerpo los absorbe de manera lenta aportando energía sostenible y de alta calidad al organismo.

Muchas dietas de moda recomiendan evitar los carbohidratos acusándolos de ser los culpables del sobrepeso y la obesidad. Sin embargo, esto es cierto cuando ingerimos sólo carbohidratos simples como harinas blancas, arroz blanco y azúcar refinado. Los granos integrales liberan sus azúcares lentamente manteniendo estables los niveles de glucosa en sangre, en contraste con la rápida subida y bajada de energía causada por las harinas refinadas.

Entre los más comunes tenemos el arroz integral, trigo integral (entero o partido), avena, quinoa, cebada, trigo sarraceno (kasha), amaranto, mijo. Son todos alimentos fabulosos que admiten infinidad de preparaciones, sean dulces o saladas, acompañadas de vegetales crudos o cocidos, semillas oleaginosas y frutos secos, en el desayuno, almuerzo o merienda.

Algunos consejos para prepararlos:

  1. Mide los granos, límpialos de materiales no deseados y enjuágalos en agua fría usando un colador fino.
  2. Opcional: remoja los granos de 1 a 8 horas para suavizarlos e incrementar su digestibilidad. Escurre los granos y desecha el agua en la que los remojaste.
  3. Agrégale a los granos la cantidad de agua recomendada y ponlos a hervir.
  4. Puedes añadir una pizca de sal marina para ayudar en el proceso de cocción.
  5. Reduce el fuego, cúbrelos y deja que se cocinen por el tiempo recomendado. Es buena idea levantar la tapa y revisar la cantidad de agua a la mitad del proceso y casi ya al final, para asegurarse de que aún tienen suficiente agua, pero no los remuevas.
  6. ¡Mastícalos bien y disfruta cada bocado!

Los granos cocidos se conservan bastante bien. Aunque lo ideal es comerlos recién hechos, si estás muy ocupado puedes preparar una cantidad mayor y aprovecharlos en distintas preparaciones. Por ejemplo: el sábado almuerzas arroz integral acompañado de vegetales cocidos, el domingo desayunas un potaje de arroz integral con nueces, pasitas o dátiles, en la cena un wrap de arroz y vegetales crudos y si aún te sobra puedes preparar un pudín de arroz de postre para el día siguiente.

Anímate a experimentar y descubrir lo que mejor funciona para ti. Si incluyes en tu alimentación cereales integrales, frutas, abundantes vegetales y moderadas cantidades de proteínas de calidad, te mantendrás sano y en tu peso ideal sin necesidad de dietas ni sacrificios.

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